瑜伽私教(10個私教老師才會教你的瑜伽椅輔助拉伸動作，感覺超級強烈！)

文章来源：林寶   发布时间：2025-07-05 07:22:46

​練瑜伽，練的有沒有感覺很重要，而要練出感覺，精準拉伸，安全正位是前提，尤其是瑜伽初學者。

瑜伽私教(10個私教老師才會教你的瑜伽椅輔助拉伸動作，感覺超級強烈！)

今天，想跟大家分享10個瑜伽私教老師才會教你的，瑜伽椅輔助拉伸動作，安全正位，精準拉伸效果杠杠滴，每個動作練完都超級有感覺，一定要收藏！

動作1-開肩

  • 簡易坐，坐在抱枕上
  • 雙手向後伸展，放在瑜伽椅上
  • 掌心朝下，打開胸腔，脊柱立直
  • 可以借助伸展帶將雙手臂套住
  • 雙手臂距離與肩同寬
  • 停留5-8個呼吸
  • 這個動作可以加強肩關節的後伸功能

動作2-三角式

  • 山式站立，雙腳打開適當的距離
  • 轉左腳，左腳前腳掌抵住瑜伽椅角
  • 左大腿盡量外旋，吸氣，延展脊柱
  • 呼氣，從左側髖部側彎
  • 左手放在瑜伽椅背上，打開胸腔
  • 右手放在左大腿處輔助扭轉
  • 保持5-8個呼吸，換另一側
  • 這個動作可以有效的拉伸大腿後側/內側
  • 同時拉伸側腰，打開胸腔

動作3-側角式

  • 山式站立，將左腿放在瑜伽椅上
  • 左小腿垂直墊麵，右腿向外伸直
  • 左腳腳後跟與右腳足弓一條直線
  • 用伸展帶套住左側髖部和右腳
  • 吸氣，延展脊柱，呼氣向左側彎
  • 打開胸腔，右手握住椅背
  • 左手握住椅角，輔助打開胸腔
  • 保持5-8個呼吸，換另一側
  • 這個動作可以有效的拉伸大腿內側
  • 整個身體的外側，打開胸腔

動作4-深度放鬆背部

  • 坐立在瑜伽椅上，雙腳打開略大於髖部
  • 雙腳可以套伸展帶也可以不套
  • 呼氣，放鬆脊柱，前屈向下
  • 雙手臂向前伸展，或者向下抓住椅角
  • 保持5-8個呼吸
  • 這個動作可以有效的放鬆腰背部
  • 腰疼的伽人可以常練

動作5-開肩/打開胸腔

  • 坐立在地麵上，屈雙膝
  • 胸椎的位置靠在瑜伽椅上
  • 吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
  • 雙手臂可以套伸展帶
  • 屈手肘，雙手握住瑜伽椅後側
  • 保持5-8個呼吸
  • 這個動作可以有效的打開胸腔

動作6-拉伸大腿前側

  • 山式站立，將左腳放在瑜伽椅上
  • 右小腿垂直墊麵
  • 左側臀部盡量靠近腳後跟
  • 吸氣，延展脊柱，雙手扶髖
  • 保持5-8個呼吸，換另一側
  • 這個動作可以有效的拉伸大腿前側
  • 身體條件比較好的伽人
  • 可以身體重心向前移動
  • 髖部向下沉，臀部遠離腳後跟
  • 雙手握住椅子，打開胸腔
  • 保持5-8個呼吸，換另一側
  • 這個動作可以有效的拉伸大腿前側
  • 拉伸腰肌，腹肌，打開胸腔

動作7-半鴿式

  • 山式站立，屈左膝
  • 將左小腿放在椅子上，雙手握住椅背
  • 右腿向後伸直，吸氣延展脊柱
  • 呼氣，盡量沉髖，打開胸腔
  • 這個動作可以有效拉伸臀部肌群
  • 拉伸大腿前側和腰肌

動作8-門閂式

  • 側麵靠牆跪立，將右腿向外側伸展
  • 吸氣，延展脊柱，呼氣向右側彎
  • 保持左腿不要離開牆麵
  • 右手臂在椅子上
  • 保持5-8個呼吸，換另一側
  • 這個動作可以有效的拉伸側腰
  • 大腿後側以及內側

動作9-駱駝式

  • 跪立在墊麵上，雙腿打開與髖同寬
  • 如果有伸展帶可以套在雙大腿上
  • 吸氣，延展脊柱，呼氣後彎
  • 雙手握住椅角，頭在椅背上
  • 保持5-8個呼吸
  • 這個動作可以有效的拉伸大腿前側
  • 腰肌，腹肌，打開胸腔

動作10-犁式

  • 仰臥在毛毯上
  • 將毛毯折疊到適合自己的高度
  • 呼氣，抬雙腿向上向後
  • 雙腳落在瑜伽椅上
  • 保持脊柱盡量垂直墊麵
  • 伸直雙腿，前腳掌推椅子
  • 屈雙手肘在頭部的兩側
  • 保持5-8個呼吸
  • 這個動作可以有效的放鬆整個身體後側
  • 深度放鬆大腦

動作11-肩橋式

  • 仰臥在瑜伽椅上
  • 肩胛骨在椅子上，伸直雙腿
  • 雙腳放在瑜伽磚上，腳推牆
  • 雙手握住瑜伽椅背
  • 頭部放鬆，下方可以放抱枕支撐
  • 打開胸腔，保持5-8個呼吸
  • 身體條件還不錯的伽人
  • 可以直接腳推牆，伸展手臂
  • 保持5-8個呼吸
  • 這個動作可以有效的放鬆整個身體前側

動作12-挺屍式

  • 仰臥在墊麵上，雙腿放在瑜伽椅上
  • 雙腿打開與髖同寬
  • 雙手放在身體的兩側
  • 頭部後側可以墊毛毯
  • 閉上眼睛，深度放鬆5-10分鍾
  • 這個動作可以有效的放鬆腰背部
  • 促進脊柱雙腿的正確排列
  • 深度放鬆大腦

本文到此結束，希望對大家有所幫助呢。

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